每年的岁末年初沪深优配，我会不由自主地陷入一种既感人又略显荒谬的仪式之中。
我会打开自己的 Evernote，在那个被命名为 《20XX 年每天记录三件感恩之事》的文档顶端，郑重其事地写下一连串新年宏愿。
然而，随后的日子里，我对待这份新年立志清单的态度，就像对待一位严厉的师长，我尽量避免与其对视，匆匆滑过屏幕，假装它并不存在。
马上要到2026 年了，我终于去看了一眼。
2025 年我立了9条新年愿望，其中 2 条勉强可算做到了一半，加起来应该算是做到了 1 条吧。
一定是我新年愿望许得太多了，意志力/精力/时间根本就不够用！
2026 年，我只打算立下一条新年志向，那就是——
养成锻炼习惯！！！
这个志向在过去十年里屡战屡败，透露出一种令人心碎的坚持。
为了不再重蹈覆辙，我现在要对它进行一些细微的调整。
立下志向，未必成功。
但不立志向，更不会成功
在那些声称“强烈打算”改变生活（无论是锻炼、学习还是健康饮食）的人群中，最终真正付诸行动的比例，大约只有 47%。
大约47%的人属于“倾向行动者”（inclined actors），即那些有意向并且最终采取行动的人。
而“倾向不行动者”（inclined abstainers）的比例则更高，约为53%。
这意味着在那些有意向的人中，大约有一半的人并没有将意向转化为实际行动。
这意味着，即使我们在 1 月 1 日那一刻的决心如烈火般真挚，我们成功的概率也比抛硬币还要低。
一个研究调查过 1062 人的新年立志，你的立志是不是也与这些有关？
有研究追踪过立志者的坚持率，那是一条典型的衰减曲线：
▪️ 1-2周后：71%的立志者在坚持；
▪️ 1个月后：64%还在坚持；
▪️ 3个月后：50%还在坚持沪深优配
▪️ 6个月后：仅剩 46%还在坚持。
看到这里，我们或许会感到一阵虚无，想要合上那本永远背不到“abandon”之后的单词书。
然而，这组数据背后还隐藏着一种慰藉。
尽管失败率很高，但“立志”本身依然是极有价值的。
因为如果对比同样渴望改变却决定“顺其自然”、拒绝立志的人，6 个月后，这群“非立志者”里，只有 4%的人还在坚持 。
46%（立志者） vs 4%（非立志者）
立下志向，未必成功。但不立志向，就更不可能成功。
好的，我把“养成锻炼习惯”的新年志向，又写到了 Evernote 文档的最开头。
✅“我要养成好习惯”
vs ❌ “我要改正坏习惯”
在“养成锻炼习惯”这一志向上，我还会面临两种修辞的选择：
一种是“我要养成好习惯”；另一种是“我要改正坏习惯”。
▪️ 趋近型目标（Approach-oriented goals）：关注你想要开始做的事情。例如：“我要经常练习超慢跑”、“我要多吃蔬菜”。
▪️ 回避型目标（Avoidance-oriented goals）：关注你想要停止做的事情。例如：“我不要老是躺着刷手机”、“我不吃垃圾食品”。
设定“趋近型目标”的人，一年后的成功率是 58.9%。
而设定“回避型目标”的人，一年后的成功率只有 47.1%。
原因可能有两个。
一是“白熊效应”。当你告诉自己“不要想白熊”时，你的脑海里全是白熊。同样，当你设定“我不吃炸鸡”的目标时，你的大脑必须时刻监控“炸鸡”这个概念，这反而增加了它在潜意识中的活跃度。
二是，“回避型目标”往往没有提供替代方案。它只告诉大脑“禁止通行”，却没告诉大脑“该走哪条路”。这会导致难以行动，进而陷入焦虑和内耗。
我们不应试图从生活中粗暴地“删除”坏习惯，而应温柔地用好习惯去“覆盖”它。
我要把“我再也不随随便便刷手机”的志向改成沪深优配，“如果我感到无聊想拿手机，那么我就站起来走动走动喝点水，进行五分钟的超慢跑。”
志向不是扁平的，而是多层的
志向到底应该是指引方向的北极星，还是引导你踏出下一步的导航地图？
成年人不做选择，好的志向应该是“我全都要”。
研究显示，好的志向应该有顶层和底层。
▪️ 顶层志向（Superordinate Goals）：这是你的“目的地”，是宏大的愿景，是“我要成为一个健康的人”或“我要考上理想的大学”。
顶层志向提供意义感和长期动力。当你感到疲惫时，是它在告诉你“为什么”要坚持。
▪️ 底层志向（Subordinate Goals）：是你的“具体导航地图”，是具体的方法和当下的行动，是“周二下午5点去操场跑3圈”或“背诵List 5的单词”。
底层志向提供可操作性和自我效能感，告诉你“怎么做”，每完成一步，你都会获得小小的成就感。
在一项研究里，新年立志者被分为三组，三个月后结果如下：
▪️ 志向里既有“宏大目标”，又有“具体方法”的人，努力程度为 4.17。努力程度最高。
▪️ 志向里只有“具体方法”的人，努力程度为 3.94。
▪️ 志向里只有“宏大目标”的人，努力程度为 3.71。努力程度最低。
我们既是追求意义的哲学家，也是需要按部就班的匠人。 只有将两者结合，我们才能在琐碎的日常中一步步向目标靠近。
好的，我的新年志向改写为，“为了成为一个活得健健康康、死得干脆利落的人，我要在工作累了的时候，站起来进行五分钟超慢跑”。
达成志向需要一些支持，但也不必太多
在寻求改变的路上，我们往往误以为支持越多越好。我们渴望教练的鞭策、打卡群的监督。
然而，过度的支持可能会适得其反。
在一项研究里，参与者被分成了三组：
▪️ 无支持组：只立志，不干预。
▪️ 适度支持组：提供一些关于社会支持的信息，并安排定期的简单跟进。
▪️ 强力支持组：包括了新年立志方面的信息、社会支持方面的信息、详细的SMART目标设定指导、频繁的月度邮件提醒、以及大量的应对练习（如应对挫折、动机强化等）。
结果是，适度支持组的成功率最高（62.3%），显著高于无支持组（55.9%），而强力支持组的成功率竟然是最低的（52.5%） 。
为什么会这样？
研究者推测，这可能涉及两个心理机制：
一是信息过载与饱和：过多的建议、练习和邮件可能让参与者感到厌烦或压力过大，导致“饱和效应”。
二是失败点的增加：强力支持组被要求设定许多中间目标。这在理论上是好事，但在实践中，每一个中间目标都是一个潜在的“失败点”。如果你设定了6个中间目标，你就多了6次“没按时完成”的失败机会。这种挫败感可能会累积，最终导致放弃 。
适度支持让人感到被关心但不被压迫，而过度支持则可能变成心理负担。
寻找支持，但保持简单。
你需要的是一个能定期温和地问一句“最近进度怎么样”的朋友，而不是一套繁琐复杂的打卡系统。
好的，我决定和我的朋友们定期汇报一下我当天的步数。
综上所述，一个理想的新年立志公式或许应该是这样的：
完美的新年立志 = 宏大愿景（为何要做） + 具体行动（要养成的好习惯） + 适度支持（一个亲爱的朋友）
当然，我们必须承认，即便如此，2026 年我们也可能会再次失败。
但这没关系。因为在这一年复一年的尝试中，我们确认了自己仍未放弃对更好生活的向往。
祝大家都能在不完美中找到平静，也祝我自己，在 2027 年到来时，能有资格立下新的、或许依然会失败的志向。
参考文献
[1]Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and goal achievement: a meta‐analysis of effects and processes. In Advances in experimental social psychology (pp. 69–119). https://doi.org/10.1016/s0065-2601(06)38002-1
[2]Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
[3]Höchli, B., Brügger, A., & Messner, C. (2020). Making New Year's resolutions that stick: Exploring how superordinate and subordinate goals motivate goal pursuit. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 12(1), 30-52.
[4]Norcross JC, Mrykalo MS, Blagys MD. Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. J Clin Psychol. 2002 Apr;58(4):397-405. doi: 10.1002/jclp.1151. PMID: 1192069
作者：游识猷
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